PCOS डाइट प्लान भारतीय खाने के साथ: क्या खाएं और किससे बचें

द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई डॉ. मनन बूब — एमबीबीएस (केईएम), एमएस ObGyn (गोल्ड मेडलिस्ट), डीएनबी, कंसल्टेंट स्त्री रोग विशेषज्ञ एवं लेप्रोस्कोपिक सर्जन, शुभम हाई-टेक हॉस्पिटल और टेस्ट ट्यूब बेबी सेंटर, अमरावती।

जिस भी महिला को PCOS का पता चलता है, वह कमरे से निकलने से पहले लगभग हमेशा यही पूछती है: “डॉक्टर, खाऊं क्या?” और उनमें से लगभग हर एक ऑनलाइन ऐसी सूची पहले ही पढ़ चुकी होती है जो चावल, गेहूं, दूध, आलू और चीनी छोड़ने को कहती है — यानी भारतीय रसोई में पकाने के लिए बचता ही क्या है।

तो मैं कुछ ज्यादा काम की बात रखता हूं। आपको क्विनोआ, केल या किसी विदेशी पाउडर की जरूरत नहीं है। आपको बस वही थाली चाहिए जो आपके घर में पहले से बनती है, थोड़े अलग तरीके से सजी हुई।

PCOS में खाना इतना मायने क्यों रखता है

PCOS वाली अधिकांश महिलाओं में शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति ठीक से प्रतिक्रिया नहीं करतीं — यही वह हार्मोन है जो खून से शुगर को कोशिकाओं तक पहुंचाता है। भरपाई के लिए अग्न्याशय और ज्यादा इंसुलिन बनाने लगता है। यह बढ़ा हुआ इंसुलिन अंडाशय को अतिरिक्त एंड्रोजन बनाने की ओर धकेलता है, और वहीं से अनियमित पीरियड, मुंहासे, अनचाहे बाल और वजन कम न होने की दिक्कत शुरू होती है।

अच्छी बात यह है: इंसुलिन इस पर प्रतिक्रिया करता है कि आप रोज क्या और कैसे खाती हैं। यह उन गिनी-चुनी हार्मोन समस्याओं में से एक है जहां आपकी रसोई सचमुच इलाज का हिस्सा बन जाती है। अगर आपको अब भी संदेह है कि दिक्कत PCOS की है या नहीं, तो PCOS के लक्षणों पर हमारी गाइड शुरुआत के लिए अच्छी जगह है।

एक सिद्धांत जो ज्यादातर काम कर देता है

लंबी सूचियां भूल जाइए। काम की लगभग हर बात इसी पर टिकी है: खून में शुगर पहुंचने की रफ्तार धीमी करें।

अकेले खाया गया कार्बोहाइड्रेट तेजी से चढ़ता है। वही कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन, फाइबर और थोड़ी चिकनाई के साथ खाया जाए तो धीरे चढ़ता है। पूरा विचार बस इतना है, और यह असली भारतीय खाने पर भी उतना ही लागू होता है।

व्यवहार में इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट को कभी अकेले न जाने दें। पोहे में मूंगफली और सब्जियां डालें। रोटी के साथ दाल या पनीर रखें। चावल के साथ दही, सब्जी और सलाद लें। फल के साथ मुट्ठी भर मेवे। और चाय के साथ तीन बिस्किट जाना बंद कर दें।

“क्या सचमुच चावल पूरी तरह छोड़ना पड़ेगा?”

नहीं — और मैं चाहूंगा कि आप कोशिश भी न करें। चावल दुश्मन नहीं है; अचार के साथ अकेले खाई गई बड़ी कटोरी चावल है। थोड़ा कम चावल लीजिए, साथ में अच्छी मात्रा में दाल या दही और सब्जी रखिए, और पहले सब्जी खाइए। विदर्भ में, जहां चावल और ज्वार की भाकरी दोनों रोज का खाना हैं, यह उस मुख्य आहार पर पाबंदी लगाने से कहीं ज्यादा टिकाऊ है जिसे खाकर आप बड़ी हुई हैं।

एक आम भारतीय दिन कैसा दिखे

नाश्ता — यही वह भोजन है जिसे ज्यादातर महिलाएं छोड़ देती हैं, और छोड़ने का नतीजा आमतौर पर दिन चढ़ते-चढ़ते तेज भूख के रूप में सामने आता है। अच्छे विकल्प: बेसन का चीला, मूंग दाल का चीला, सब्जियों वाला उपमा, मूंगफली डला पोहा, सांभर के साथ इडली, अंडे, या भीगे मेवों के साथ दही का कटोरा।

दोपहर का खाना — दो रोटी (ज्वार, बाजरा या मल्टीग्रेन) या थोड़ा चावल, साथ में दाल या राजमा या चना, एक पकी हुई सब्जी, दही और सलाद। बाकी थाली भरने से पहले आधी थाली सब्जियों से भरिए।

शाम — भुना चना, अंकुरित अनाज, उबला अंडा, मुट्ठी भर मूंगफली, या मेवों के साथ फल। यही वह समय है जब बिस्किट, फरसाण और तला-भुना चुपके से घुस आता है।

रात का खाना — हल्का, और हो सके तो जल्दी। सब्जियां, दाल या पनीर या चिकन या मछली, और कार्बोहाइड्रेट थोड़ा कम।

साबुत फल खाइए। फलों का जूस नहीं — बचाव फाइबर से होता है, और जूस बनाने में वही निकल जाता है।

किन चीजों में सचमुच कटौती करें

“कभी नहीं” नहीं — बस बहुत कम बार, क्योंकि अपराधबोध लंबे समय तक चलने वाली प्रेरणा नहीं है।

• मीठे पेय: कोल्ड ड्रिंक, पैकेट वाला जूस, एनर्जी ड्रिंक
• मैदे से बनी चीजें: बिस्किट, बेकरी का सामान, सफेद ब्रेड, अधिकांश नमकीन
• रोज खाया जाने वाला तला-भुना — कभी-कभार की बात अलग है
• दिन में कई बार मीठी चाय — चीनी चुपचाप जुड़ती जाती है
• बहुत देर से और बहुत भारी रात का खाना

मिथक बनाम सच

मिथक: PCOS का मतलब है कम, और कम खाते जाना। सच: कड़ी पाबंदी और भोजन छोड़ना तनाव हार्मोन बढ़ाता है और आमतौर पर बाद में ज्यादा खाने पर मजबूर करता है। भूखा रहने से बेहतर है नियमित और पर्याप्त भोजन।

मिथक: PCOS के लिए एक खास डाइट है जिसे हूबहू निभाना जरूरी है। सच: ऐसा नहीं है। कई तरीके काम करते हैं। सबसे अच्छा वही है जिसे आप छह महीने बाद भी निभा रही होंगी।

मिथक: दुबली महिलाओं को खान-पान की चिंता करने की जरूरत नहीं। सच: लीन PCOS भी होता है, और सामान्य वजन पर भी इंसुलिन रेजिस्टेंस हो सकता है। खाने के सिद्धांत वही रहते हैं।

“तीन हफ्ते से ठीक खा रही हूं, पर कुछ बदला नहीं। क्या यह काम कर रहा है?”

लगभग निश्चित रूप से हां — बस आपको अभी दिख नहीं रहा। क्रेविंग और ऊर्जा कुछ हफ्तों में बदलती है, लेकिन पीरियड, त्वचा और बाल धीमी जैविक घड़ी पर चलते हैं और आमतौर पर तीन से छह महीने लेते हैं। प्लान का हिसाब छह महीने पर लगाइए, तीन हफ्ते पर नहीं।

बात सिर्फ खाने की नहीं है

दो चीजें चुपचाप उतना ही काम करती हैं जितना आपकी थाली। पहली है हलचल — ज्यादातर दिन करीब तीस से चालीस मिनट, जिसमें कुछ ताकत वाली कसरत भी हो, क्योंकि मांसपेशियां सीधे इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारती हैं। दूसरी है नींद। कम और टूटी नींद इंसुलिन रेजिस्टेंस और भूख के नियंत्रण दोनों को बिगाड़ती है, और कोई डाइट प्लान इसकी पूरी भरपाई नहीं कर सकता।

जब आप मिलने आएंगी तो क्या होगा

हम मान लेने के बजाय निदान ठीक से पक्का करते हैं — आमतौर पर आपके इतिहास, जांच, अल्ट्रासाउंड और कुछ रक्त परीक्षणों से। फिर हम आपकी असली दिनचर्या पर बात करते हैं — आप कब खाती हैं, घर में कौन पकाता है, आपकी ड्यूटी का समय कैसा है — और उसी के हिसाब से प्लान बनाते हैं, किसी छपे हुए कागज के हिसाब से नहीं। अगर चक्र, त्वचा या प्रजनन के लिए दवा सचमुच जरूरी हुई, तो कुछ भी शुरू करने से पहले मैं कारण साफ-साफ समझाऊंगा।

आइए आपकी रसोई के हिसाब से प्लान बनाएं

PCOS संभाला जा सकता है, और अधिकांश महिलाएं तब काफी बेहतर महसूस करती हैं जब अंदाजे की जगह ऐसा प्लान आ जाता है जिसे वे सचमुच निभा सकें। शुभम हाई-टेक हॉस्पिटल और टेस्ट ट्यूब बेबी सेंटर, अमरावती में हमारी स्त्री रोग टीम PCOS के लिए जांच, अल्ट्रासाउंड और इत्मीनान से परामर्श एक ही छत के नीचे देती है।

परामर्श बुक करने के लिए +91-8668954915 पर कॉल करें या हमसे संपर्क करें पेज के जरिए पहुंचें। आप हमारी प्रसूति एवं स्त्री रोग सेवाओं के बारे में भी पढ़ सकती हैं।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। कृपया अपनी स्थिति के अनुसार मार्गदर्शन के लिए किसी योग्य चिकित्सक से परामर्श लें।